10 بهترین برنامه بدنسازی برای وزن 90 کیلو

بدنسازی یک فرآیند تدریجی و علمی است که نیاز به برنامهریزی دقیق دارد.اگر وزن شما حدود 90 کیلوگرم است، باید برنامهای متناسب با اهداف و تواناییهای خود داشته باشید.در این مقاله، 10 برنامه برتر بدنسازی را برای افراد 90 کیلویی بررسی میکنیم و نکات کلیدی برای موفقیت در این مسیر را توضیح خواهیم داد.
1.برنامه تمرینی فول بادی (Full Body Workout)
این برنامه شامل تمرینات کل بدن در هر جلسه است و برای افرادی که سه روز در هفته تمرین میکنند، ایدهآل است.تمرینات شامل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس است.این نوع تمرین باعث تقویت همه عضلات اصلی بدن میشود.همچنین، با اضافه کردن تمرینات مکمل مانند لانج و دیپ میتوان اثرگذاری این برنامه را افزایش داد.
2.برنامه تمرینی بالاتنه و پایینتنه (Upper/Lower Split)
در این برنامه، تمرینات به دو بخش تقسیم میشود: روزهای تمرین بالاتنه و روزهای تمرین پایینتنه.این روش به افراد 90 کیلویی کمک میکند تا حجم عضلانی بیشتری بسازند و ریکاوری بهتری داشته باشند.تمرکز روی حرکات چندمفصلی و تمرینات ایزوله، باعث بهینهسازی رشد عضلانی میشود.
3.برنامه بدنسازی 4 روزه کلاسیک (Classic 4-Day Split)
این برنامه شامل تمرینات تفکیکشده برای هر گروه عضلانی در چهار روز هفته است.روز اول: سینه و پشتبازو، روز دوم: پشت و جلو بازو، روز سوم: استراحت، روز چهارم: پا و سرشانه، روز پنجم: تمرینات ترکیبی.افزایش شدت تمرین با تکنیکهایی مانند دراپ ست و سوپرست میتواند تاثیر بیشتری بر عضلات داشته باشد.
4.برنامه بدنسازی 5 روزه پیشرفته (Advanced 5-Day Split)
این برنامه برای افراد حرفهای طراحی شده و هر گروه عضلانی در یک روز تمرین میکند.با تمرکز بر حرکات چندمفصلی و استفاده از وزنههای سنگین، عضلات به حداکثر رشد خود میرسند.اضافه کردن تمرینات کششی و انعطافی به این برنامه باعث کاهش ریسک آسیبدیدگی میشود.
5.برنامه تمرینی پاورلیفتینگ (Powerlifting Program)
اگر به دنبال افزایش قدرت و توان بدنی هستید، این برنامه بهترین انتخاب برای شما است.تمرکز اصلی روی سه حرکت اسکوات، ددلیفت و پرس سینه است که با تمرینات کمکی ترکیب میشود.همچنین، رعایت دورههای حجمگیری و کاهش چربی در کنار این برنامه تاثیر چشمگیری خواهد داشت.
6.برنامه تمرینی حجمی (Hypertrophy Training)
افرادی که وزن 90 کیلو دارند و میخواهند حجم عضلانی بیشتری داشته باشند، باید تمرینات 8 تا 12 تکراری را با تمرکز بر زمان تحت تنش (TUT) انجام دهند.استفاده از تمرینات با وزنه متوسط و تعداد ستهای بالا در این برنامه توصیه میشود.تکنیکهایی مانند رست-پاز و پیش خستگی میتوانند موجب تحریک بیشتر رشد عضلانی شوند.
7.برنامه تمرینی ترکیبی (Hybrid Training)
این برنامه ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی و هوازی است.افراد 90 کیلویی که میخواهند چربیسوزی کنند و همزمان قدرت و استقامت خود را حفظ کنند، میتوانند این برنامه را اجرا کنند.این روش باعث افزایش توان هوازی، انعطافپذیری و جلوگیری از فرسودگی عضلانی میشود.
8.برنامه تمرینی کراسفیت (CrossFit Program)
کراسفیت شامل تمرینات شدید و چندمفصلی است که باعث بهبود عملکرد قلبی-عروقی و افزایش استقامت میشود.برای افرادی که به دنبال تمرینات پرفشار هستند، کراسفیت گزینهای عالی محسوب میشود.رعایت تکنیک صحیح در اجرای حرکات و توجه به ریکاوری بدن اهمیت زیادی در این روش دارد.
9.برنامه تمرینی دایرهای (Circuit Training)
تمرینات دایرهای شامل مجموعهای از تمرینات بدون استراحت بین آنها است.این برنامه برای کاهش چربی و حفظ عضله در وزن 90 کیلوگرم بسیار مؤثر است.اضافه کردن تمرینات فانکشنال و تمرینات تعادلی میتواند تنوع و کارایی بیشتری ایجاد کند.
10.برنامه تمرینی وزن بدن (Bodyweight Training)
اگر به باشگاه دسترسی ندارید، این برنامه بهترین انتخاب است.تمریناتی مانند شنا، بارفیکس، اسکوات و لانج باعث حفظ عضلات و بهبود تناسباندام میشوند.برای افزایش شدت تمرین میتوان از روشهایی مانند اسلوموشن، انفجاری و افزایش مدت زمان تحت فشار استفاده کرد.
نکات مهم برای افراد 90 کیلویی
- تغذیه متناسب: مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم برای بهبود عملکرد بدن ضروری است.رعایت تعادل غذایی، زمانبندی مناسب و مکملهای مورد نیاز میتواند اثربخشی تمرینات را افزایش دهد.
- ریکاوری و استراحت: خواب کافی و استراحت بین جلسات تمرینی به بهبود رشد عضلانی کمک میکند.تکنیکهایی مانند ماساژ، یوگا و استفاده از حمام یخ میتوانند ریکاوری را تسریع کنند.
- پیگیری پیشرفت: وزن بدن، میزان وزنههای تمرینی و درصد چربی بدن را به طور مرتب بررسی کنید.ثبت تغییرات در یک دفترچه یا اپلیکیشن ورزشی کمک میکند تا پیشرفت خود را بهتر مدیریت کنید.
با اجرای یکی از این برنامههای بدنسازی و رعایت نکات ذکر شده، میتوانید به اهداف تناسباندام خود دست پیدا کنید.همچنین، بهرهگیری از مشاوره متخصصان و مربیان حرفهای میتواند روند پیشرفت شما را سرعت ببخشد.