راهنمای مبتدیان برای رژیم غذایی مدیترانه ای

وقتی صحبت از تغذیه سالم به میان می آید، الگوی رژیم غذایی مدیترانه ای از دیرباز مورد علاقه متخصصان سلامت و رژیم گیرندگان بوده است.

گفته شده است که رژیم غذایی که بر روی غذاهای گیاهی و پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و مرغ تمرکز دارد، می تواند از کاهش وزن گرفته تا کاهش خطر سرطان و بهبود سلامت قلب حمایت کند. اما آیا رژیم غذایی مدیترانه ای واقعا ارزش تبلیغات را دارد؟

در طول سالهای اخیر مواردی از این ادعاها مورد مطالعه و بررسی قرار گرفت.در ماه ژوئن سال 2018 یک مجله پزشکی نیوانگلند تحقیق بزرگی که در سال 2013 که گفته شده بود رژیم غذایی مدیترانه ای خطرات حمله های قلبی و سکته را کاهش می دهد را به طور کلی پس گرفت این تحقیق بازتابی از رژیم غذایی نام برده نبود بلکه تنها یک روش شناسی عده ای از محققین بود. این تحقیق که در سال 2013 انجام شده بود با استانداردهای کارآزمایی تصادفی مطابقتی نداشت و شاهد های کافی برای حمایت ازاین مطالعه وجود نداشت.

با این حال، اتفاق نظر متخصصان این است که پیروی از یک الگوی رژیم غذایی مدیترانه ای یک راه عالی برای حمایت از سلامتی است. در سال 2022 ایالات متحده اخبار و گزارش جهانی رتبه بندی رژیم غذایی که بر اساس به روزترین تحقیقات و توسط هیئتی متشکل از 27 متخصص برجسته سلامت گردآوری شده است، رژیم غذایی مدیترانه ای در مجموع رتبه یک را دارد (همانطور که برای چندین سال بوده است) و همچنین نامگذاری شده است. بهترین رژیم غذایی برای دیابت، بهترین رژیم غذایی برای تغذیه سالم، بهترین رژیم غذایی سالم برای قلب، و ساده ترین رژیم غذایی برای پیروی.

اگر می‌پرسید چه چیزی رژیم مدیترانه‌ای را بسیار سالم می‌کند، یا اگر می‌خواهید درباره فواید و خطرات احتمالی آن بیشتر بدانید، در اینجا کارشناسان و شواهد در مورد آن می‌گویند.

در رژیم مدیترانه ای چه بخوریم

رژیم مدیترانه ای بر غذاهای مفید برای قلب مانند آجیل، ماهی و روغن زیتون تاکید دارد و مصرف گوشت قرمز، کره و شکر اضافه شده را محدود می کند. به همین دلیل، اگر معمولاً از شام بدون درز یا منجمد استفاده می کنید، ممکن است سازگاری با رژیم مدیترانه ای دشوار باشد.

خوشبختانه، برای بهره مندی از فواید، نیازی به استفاده از رژیم غذایی مدیترانه ای ندارید. دکتر شان هفرون، متخصص قلب و عروق پیشگیرانه در NYU Langone Health، می‌گوید: «هر گونه تغییر از رژیم غذایی سنگین با مواد مغذی ضعیف و تصفیه‌شده به سمت رژیم غذایی مدیترانه‌ای احتمالاً مفید است». می توانید با افزایش مصرف سبزیجات یا تغییر از غلات تصفیه شده به غلات کامل شروع کنید.

با توجه به هرم رژیم مدیترانه ای، در اینجا نگاهی به رایج ترین غذاهای اصلی رژیم مدیترانه ای می اندازیم.

دانه ها

در هر وعده غذایی یک تا دو وعده نان سبوس دار، پاستا، برنج و کوسکوس مصرف می شود.

سبزیجات

در وعده ناهار و شام دو وعده سبزی در رنگ های مختلف بگنجانید. (برای مرجع، یک وعده تقریباً نصف فنجان سبزیجات پخته شده یا یک فنجان سبزیجات خام است.) انتخاب های سنتی مدیترانه ای شامل کلم پیچ، بادمجان، کنگر فرنگی، چغندر و سیب زمینی شیرین است.

میوه

میوه به عنوان دسر مصرف می شود و یک تا دو وعده بعد از ناهار و شام توصیه می شود. میوه هایی مانند سیب، زردآلو، خرما، انجیر و انار را که در منطقه مدیترانه رایج هستند، انتخاب کنید.

چربی ها

به جای خوردن چیپس یا تنقلات فرآوری شده، چربی های خود را از منابع مفید برای قلب مانند روغن زیتون و آجیل دریافت کنید. مصرف روغن زیتون را بین یک تا چهار قاشق غذاخوری در روز محدود کنید. (این شامل روغن مورد استفاده برای پخت و پز می شود.)

گوشت و ماهی

شما باید پروتئین خود را از منابع غنی از امگا 3 مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و آنچوی دریافت کنید. مصرف گوشت قرمز را فقط به چند بار در ماه محدود کنید.

لبنیات

تحت رژیم مدیترانه ای، می توانید سه وعده ماست کم چرب، پنیر یا شیر در هفته بخورید.

مضرات رژیم مدیترانه ای

وقتی صحبت از سلامت جسمانی به میان می‌آید، پیروی از اصول اساسی رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک اسلم دانک است.

اما این بدان معنا نیست که رژیم غذایی بدون مخالفان است.

در تحلیلی که در سال 2021 در مجله Critical Dietetics منتشر شد، کیت گاردنر برت، محقق و متخصص تغذیه، به تحقیقات بنیادی که رژیم مدیترانه ای بر آن استوار است نگاه می کند. بخش اعظم آن از مطالعه هفت کشور دهه 1950 توسط محقق Ancel Keys که عمدتاً به کشورهای اروپایی با جمعیت عمدتاً سفیدپوست نگاه می کرد، می آید. حتی در حال حاضر، رژیم مدیترانه ای غذاهای کشورهای اروپایی مدیترانه ای را برجسته می کند و غذاهای کشورهای آسیایی و آفریقایی منطقه را نادیده می گیرد.

گاردنر می نویسد: «رژیم غذایی مدیترانه ای (MedDiet) به طور گسترده ای به عنوان یک رژیم غذایی استاندارد طلایی پذیرفته شده است، اما پذیرش و ترویج آن به عنوان سالم ترین رژیم غذایی فرهنگی، منعکس کننده نژادپرستی سیستماتیک و تحقیقات ذاتا جانبدارانه است تا علم مبتنی بر شواهد.

منتقدین گفته اند که رژیم مدیترانه ای یک رژیم پر هزینه و سنگینی است. طبق مطالعه ی منتشر شده در مجله تغذیه ای بریتانیا در سال 2018 گفته شده که استفاده بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای منجر به هزینه های بیشتر غذایی میشود.

اگر در امتحان رژیم مدیترانه ای به دلیل هزینه بر بودن آن یا به دلیل اینکه شامل غذاهای فرهنگی مرتبط با شما نمی شود تردید دارید، روی اصول اساسی رژیم تمرکز کنید (غذاهای گیاهی بیشتر، گوشت قرمز کمتر، غذاهای فرآوری شده کمتر) به جای اینکه از توصیه های غذایی خاصی استفاده کنید.

اسمیتسون می‌گوید: «رژیم غذایی مدیترانه‌ای آسان است زیرا هیچ ممنوعیتی برای هیچ گروه غذایی وجود ندارد.

پنج کلید رژیم مدیترانه ای برای افزایش طول عمر:

• کم چرب بودن
• حافظ سلامت قلب
• متنوع و رنگارنگ بودن
• دارای چربی های سالم
• مصرف کمتر گوشت قرمز