چگونه هر روز غذای سالم بخوریم؟

احتمالاً از زمان کودکی به شما گفته شده است که تغذیه سالم مهم است. این بدان معناست که رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب داشته باشید. گروه خونی A+ و غذاهای خوب و بد آن را مطالعه نمایید.

با این حال، یک رژیم غذایی سالم ممکن است متفاوت از آنچه شما فکر می کنید به نظر برسد. این نیست که به تناوب وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی که می‌پسندید و سپس خوردن آن روز در روز، رضایت دهید. در عوض، طیف گسترده ای از غذاهای حاوی مواد مغذی را در چرخش پخت شما نگه می دارد. بهترین جراح لب یک لیست کامل و بی طرفانه می باشد.

لیست غذاهای سالم

برای پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، می خواهید غذاهای متنوعی از گروه های زیر را به طور منظم مصرف کنید. به عنوان یک امتیاز اضافی، این غذاها نیز بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند.

سبزیجات

والدین شما درست می گفتند: خوردن سبزیجات کلید یک رژیم غذایی سالم است. در واقع، شما نمی توانید اشتباه کنید که گیاهان را درهر وعده غذایی انباشته کنید.

سبزیجات سبز برگ

سبزیجات برگ سبز یک انتخاب به خصوص سالم هستند. به عنوان مثال اسفناج به شما ویتامین های K و A، فولات، منیزیم، آهن و فیبر می دهد.

زومپانو می‌گوید:«من ظرف بزرگی از اسفناج ارگانیک، آرگولا، سبزیجات مخلوط شده یا مخلوط بهاری را همیشه در یخچال نگه می‌دارم تا به سوپ‌ها، سالادها، برنج، پاستا، اسموتی‌ها و شیک‌های پروتئینی اضافه کنم.

با این حال، مانند”پوپی” نباشید و 24-7 اسفناج نخورید. همه چیز را باهم مخلوط کنید زومپانو هشدار می دهد: «شما فقط با خوردن اسفناج هر روز خود را کاملاً محدود می کنید. «در مورد همه سبزیجات سبز دیگر چطور؟من همچنین فریزر خود را با کلم پیچ یا سبزی خردشده منجمد می‌کنم تا از آن‌ها استفاده کنم.»

میوه ها

میوه ها همچنین لنگر یک رژیم غذایی سالم هستند. اما همه میوه ها به یک اندازه ایجاد نمی شوند. به عنوان مثال، انبه سرشار از قند است، بنابراین باید یک انبه را به اشتراک بگذارید یا نصف انبه را محدود کنید.

توت ها

توت ها یک انتخاب عالی برای یک وعده غذایی یا میان وعده هستند. زومپانو می‌گوید: توت‌ها در مقایسه با سایر میوه‌ها قند کمی دارند و کاملاً همه‌کاره هستند. آن‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند – همانطور که گفته شد، به خصوص زغال اخته – و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی. در عین حال، شاه توت سرشار از ویتامین C، فولات، منگنز، پتاسیم و فیبر است. توت ها را به غلات پخته شده و غلات سبوس دار خشک، ماست، اسموتی ها و سالادها اضافه کنید.

پروتئین

پروتئین برای ساخت ماهیچه ها و استخوانهای قوی، از جمله موارد دیگر، ضروری است. با این حال، همه انواع پروتئین فواید سلامتی یکسانی به شما نمی دهند.

به عنوان مثال، پروتئین حیوانی حاوی مقادیر بالاتری از کلسترول و چربی اشباع شده است که هر دو می توانند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی شوند.

پروتئین‌های گیاهی، در مقابل، فواید مغذی بدون بسیاری از جنبه‌های منفی به شما می‌دهند.

سویا

دانه های سویا مانند ادامه یک راه عالی برای دریافت پروتئین است. لوبیا سبز ریز منبع خوبی از ویتامین C، آهن، پتاسیم و فیبر است. می توانید پوره ادامام را به صورت دیپ یا به صورت خام میل کنید.

حبوبات

حبوبات یک گیاه یا دانه یک گیاه هستند. حبوبات شامل لوبیا خشک و عدس است. بادام زمینی نیز به دلیل پوسته ای که دارد از نظر فنی حبوبات است. با این حال، از نقطه نظر تغذیه، ما بادام زمینی را به دلیل محتوای چربی بالاتر، به عنوان آجیل دسته بندی می کنیم.

حبوبات معروف به نخود چیزی است که به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود – حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است – و همچنین منبع عالی فیبر است.

لوبیا خشک و عدس یکی دیگر از گزینه های حبوبات عالی برای بسته بندی پروتئین است. یک جایگزین آسان برای گوشت در هنگام پخت – آنها را به صورت له شده در همبرگر یا پخته شده در فلفل امتحان کنید – حاوی ویتامین B، فولات، فیبر محلول و انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

نشاسته ها

نشاسته ها یا کربوهیدرات ها انرژی بدن شما را حفظ می کنند. با این حال، خوردن نوع مناسب کربوهیدرات مهم است.

سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین و سیب زمینی معمولی ارزش غذایی قابل مقایسه ای دارند. با این حال، سیب زمینی شیرین مملو از بتا کاروتن، کلسیم و ویتامین A است و به طرز شگفت انگیزی کربوهیدرات و کالری کمتری دارد.

کوینو

کینوا دانه ای از گیاهی است که دارای خواص و فواید سلامتی غلات کامل است. نه تنها یک پروتئین کامل و پر از فیبر است، بلکه منبع خوبی از روی و فسفر است. کینوا را به عنوان یک وعده غذایی بدون گوشت یا کنار آن، با سبزیجات مخلوط کنید تا تقویت بیشتری داشته باشد.

چربی ها و روغن ها

چربی جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است. با این حال، مانند پروتئین، نوع چربی مصرفی شما اهمیت دارد. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده به عنوان یک عامل خطر برای ابتلا به بیماری قلبی و دیابت شناخته شده است.

چربی های امگا 3

امگا 3 چربی های اشباع نشده ای هستند که برای سلامت قلب، مغز و چشم بسیار مهم هستند. ماهی هایی مانند سالمون و تن سرشار از این چربی سالم هستند، اگرچه کارشناسان هشدار می دهند که مراقب باشید در مصرف غذاهای دریایی زیاده روی نکنید. انواع خاصی از ماهی ها دارای جیوه بالایی هستند که برای کودکان و افرادی که باردار و شیرده هستند ناامن است. زومپانو مصرف 4 اونس ماهی چرب امگا 3 را دو بار در هفته توصیه می کند.

آجیل

سنجاب ها حق دارند – آجیل یک میان وعده عالی است. به عنوان مثال، گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی و همچنین مس، پروتئین و فیبر است.

دانه

دانه ها فقط برای پرندگان نیستند. دانه‌های چیا و دانه‌های کتان هر دو منابع عالی فرم گیاهی امگا 3 هستند که اسید آلفا لینولنیک (ALA) نامیده می‌شود. این دانه ها افزودنی خوشمزه ای به سالاد و اسموتی ها می دهند. روزانه 2 قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده را به بلغور جو دوسر، ماست و اسموتی های پخته شده اضافه کنید.

روغن ها

همه روغن های آشپزی خوب نیستند. در واقع، بسیاری از آنها سرشار از چربی های ناسالمند. روغن زیتون فرابکر یک انتخاب عالی برای سس یا پخت و پز با حرارت کم است. با این حال، روغن آووکادو می تواند برای سرخ کردنی ها و سایر پخت و پزهایی با حرارت بالاتر عالی باشد.

خوردن سالم نباید خسته کننده باشد. کنار هم قرار دادن یک چرخه قوی از وعده های غذایی، با انواع مواد سالم، صبحانه های زیبا و شام های خوشمزه درست می کند.