چگونه بدن و ذهن خود را آرام کنیم

مدیریت استرس هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روان ضروری است. استرس می‌تواند آسیب جدی به سلامتی شما وارد کند، بنابراین یافتن راه‌هایی برای پایین نگه داشتن سطح استرس می‌تواند مزایایی داشته باشد که در کل زندگی شما طنین‌انداز می‌شود.

استرس هم تنش فیزیکی و هم روانی ایجاد می کند و این تنش ها می توانند از یکدیگر تغذیه شوند. احساس تنش جسمی می تواند تنش روانی و عاطفی شما را افزایش دهد و بالعکس.

برعکس، آرام کردن بدن از نظر فیزیکی می‌تواند به کاهش استرس روانی کمک کند، و آرام کردن ذهن می‌تواند به شما کمک کند تا از نظر فیزیکی آرام شوید و تنش را در بدنتان آزاد کنید.1 وقتی پاسخ استرس شما دیگر تحریک نمی‌شود، برخورد پیشگیرانه و صلح‌آمیز به چالش‌ها بسیار آسان‌تر می‌شود. مسیر.

یادگیری تسلط بر تکنیک هایی که هر دو نوع آرامش را امکان پذیر می کند، راهی بسیار موثر برای رهایی از استرس است. بسیاری از افراد سعی می کنند استرس را نادیده بگیرند و امیدوارند که عوامل استرس زا به سرعت از بین بروند. غیر معمول نیست که تحت فشار استرس قرار بگیرید. این مهم است که بدانید چه زمانی استرس زیادی دارید و نیاز به استراحت دارید

این مقاله به برخی از استراتژی‌هایی که می‌توانید برای آرامش استفاده کنید، پرداخته می‌شود. این شامل روش های فیزیکی، ذهنی و احساسی برای آرامش است.

از نظر جسمی استراحت کنید

آرامش فیزیکی بدن شما پاسخ استرس را قطع و معکوس می کند و می تواند چرخه بازخورد منفی را متوقف کند که در آن ذهن شما با سیگنال دادن به یک پاسخ استرس فیزیکی به استرس پاسخ می دهد. تنش در بدن شما که می تواند ناشی از این پاسخ باشد، سطح استرسی را که از نظر احساسی احساس می کنید افزایش می دهد.

چندین تکنیک موثر برای کاهش تنش در بدن شما وجود دارد. تمرین منظم این استراتژی ها توانایی شما را برای مدیریت اثرات استرس بهبود می بخشد

تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی می تواند راه بسیار موثری برای کاهش استرس باشد. هنگامی که افراد با احساس استرس و اضطراب مواجه می شوند، اغلب درگیر تنفس سریع و کم عمق می شوند. یادگیری نفس های عمیق تر و آهسته تر می تواند به کاهش پاسخ استرس بدن کمک کند.

در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که یاد گرفتند تنفس خود را کنترل کنند، بهبودهایی را در توجه پایدار و کاهش قابل توجهی در سطح کورتیزول تجربه کردند.

آرامش پیشرونده عضلانی

آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) یک استراتژی است که در آن افراد یاد می گیرند تمام عضلات بدن خود را شل کنند. این کار در یک گروه عضلانی در یک زمان انجام می شود تا زمانی که کل بدن به حالت آرامش برسد.

هنگام تمرین، افراد با شل کردن عضلات صورت و سر شروع می کنند و سپس به سمت پایین حرکت می کنند تا به پاهای خود برسند. با تمرین مداوم، افراد می‌توانند سریع‌تر به این آرامش دست یابند تا زمانی که احساس کنند موجی تنش را کاهش می‌دهد و به سمت پایین بدنشان می‌آید.

ورزش

ورزش می تواند یک کاهش دهنده استرس قوی باشد. هنگامی که با یک عامل استرس زا حاد مواجه می شوید، فعالیت بدنی می تواند به کاهش احساس تنش و اضطراب کمک کند. در دراز مدت، فعالیت بدنی منظم به افراد کمک می کند تا در برابر استرس انعطاف پذیرتر شوند.

راه های مختلفی برای ورزش منظم وجود دارد، خواه پیاده روی بعد از ظهر هر روز، شرکت در یک ورزش یا ثبت نام در یک کلاس ورزشی. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​و دو روز تمرین تقویت کننده عضلات در هفته را توصیه می کند.

خلاصه

یافتن راه‌هایی برای آرامش فیزیکی می‌تواند به کاهش تنش و کاهش سطح کورتیزول کمک کند. راهبردهایی که می توانند به آرامش جسمانی کمک کنند شامل تمرینات تنفسی، آرام سازی پیشرونده عضلانی و ورزش هستند.

از نظر ذهنی و عاطفی آرامش داشته باشید

تجربه شما از استرس شامل افکار و احساسات شما می شود. ممکن است فکر کنید که نمی توانید به اندازه کافی با عوامل استرس زا (افکار) روبرو شوید و ترس (احساسات) را تجربه کنید. اینها می توانند پاسخ استرس شما را همراهی کرده و حتی تداوم بخشند. اغلب، بررسی مجدد افکارتان به شما کمک می کند تا از نظر عاطفی آرام شوید.

اگر یاد بگیرید که چگونه در مواجهه با عوامل استرس زا آرام شوید، می توانید افکار خود را بهتر درک کنید و این چرخه را تغییر دهید.

تغییر خودگویی منفی به مثبت

ایجاد یک لیست سپاسگزاری برای به دست آوردن قدرت از برکات زندگی خود

تعیین تحریف‌های شناختی خود، مانند تفکر همه یا هیچ، تعمیم بیش از حد، نتیجه‌گیری سریع، تمرکز بر گزاره‌های منفی، برچسب‌گذاری و «باید» و همچنین نحوه اصلاح آنها

درگیر شدن در تمرین معنوی روزانه برای حمایت از رفاه ذهنی شما

یافتن اشکال بیان خلاقانه – خواه شامل موسیقی، هنر، صنایع دستی یا حتی رنگ آمیزی باشد – که به شما کمک می کند احساس آرامش و شادی کنید.

روزنامه نگاری برای کشف تجربیات خود

یاد بگیرید که چگونه افکار را مجدداً تنظیم کنید تا نحوه درک عوامل استرس زا در زندگی شما کمتر استرس زا باشد

تلاش برای ایجاد خوش بینی بیشتر

گنجاندن استراتژی های کاهش استرس مانند تمرکز حواس، مدیتیشن یا یوگا در زندگی روزمره می تواند مفید باشد. مطالعات نشان داده اند که تمرین مدیتیشن با کاهش برانگیختگی فیزیکی، کاهش ضربان قلب، کاهش تنفس و کاهش سطح استرس کلی مرتبط است.

اگر احساس می کنید که آرامش از نظر احساسی و ذهنی دشوار است، به دنبال کمک حرفه ای باشید. ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌های مختلف مدیریت استرس خود را کشف کنید. آنها همچنین می توانند با شما همکاری کنند تا مهارت های مقابله ای جدیدی را ایجاد کنند که می تواند به کنترل سطح استرس شما کمک کند.

این مهم است که یاد بگیرید چگونه استرس خود را به روشی سالم مدیریت کنید. اگر احساس استرس می‌کنید یا در تلاش هستید تا تکنیک‌های مدیریت استرس برای شما کارساز باشد، کمک حرفه‌ای را در نظر بگیرید. یک متخصص بهداشت روان دارای مجوز می تواند به شما در یادگیری استراتژی های آرامش کمک کند که می تواند برای شما مفید باشد.